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Smart Wonder Core Exercise

Smart Wonder Core Exercise

exercices les plus efficaces

Les experts disent qu’il n’y a pas de magie à exercer: vous en retirez ce que vous mettez. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pendant des heures chaque jour. Cela signifie simplement que vous devez travailler intelligemment.

Cela dit, les experts conviennent que tous les exercices ne sont pas créés égaux. Certains sont tout simplement plus efficaces que d’autres, qu’ils ciblent plusieurs groupes musculaires, conviennent à une grande variété de niveaux de forme physique ou vous aident à brûler des calories plus efficacement.

Alors, quels sont les meilleurs exercices? Nous avons posé cette question à quatre experts en fitness et compilé une liste de leurs favoris.

1. Marcher

Tout programme d’exercice devrait inclure des exercices cardiovasculaires, qui renforcent le cœur et brûlent des calories. Et la marche est quelque chose que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand, sans autre équipement qu’une bonne paire de chaussures.
Ce n’est pas seulement pour les débutants non plus: même la forme très en forme peut obtenir un bon entraînement en marchant.

«Faire une marche rapide peut brûler jusqu’à 500 calories par heure», explique Robert Gotlin, DO, directeur de la rééducation orthopédique et sportive au Beth Israel Medical Center à New York. Comme il faut 3500 calories pour perdre une livre, vous pouvez vous attendre à perdre une livre toutes les sept heures que vous marchez, si vous ne faites rien d’autre.

Ne passez pas du canapé à la marche d’une heure par jour. Richard Cotton, un porte-parole de l’American Council on Exercise, a déclaré que les débutants devraient commencer par marcher cinq à -10 minutes à la fois, en passant progressivement à au moins 30 minutes par session.

«N’ajoutez pas plus de cinq minutes à la fois», dit-il. Autre astuce: il est préférable d’allonger vos marches avant d’augmenter votre vitesse ou votre pente.

2. Entraînement par intervalles

Que vous soyez un débutant ou un vétéran de l’exercice, un marcheur ou un danseur aérobie, l’ajout d’un entraînement par intervalles à votre entraînement cardiovasculaire augmentera votre niveau de forme physique et vous aidera à perdre du poids.

«Varier votre rythme tout au long de la séance d’exercice stimule le système aérobie à s’adapter», dit Cotton. “Plus le système aérobie a de puissance, plus vous avez de capacité à brûler des calories.”

La façon de le faire est de pousser l’intensité ou le rythme pendant une minute ou deux, puis de reculer de deux à -10 minutes (en fonction de la durée totale de votre entraînement et du temps dont vous avez besoin pour récupérer). Continuez à faire cela tout au long de l’entraînement.

3. Squats

L’entraînement en force est essentiel, disent les experts. «Plus vous êtes en forme musculaire», dit Cotton, «plus vous avez de capacité à brûler des calories».
Et nos experts avaient tendance à privilégier les exercices de musculation ciblant plusieurs groupes musculaires. Les squats, qui travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, en sont un excellent exemple.

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“Ils vous en donnent le meilleur rapport qualité-prix car ils utilisent le plus de groupes musculaires à la fois”, explique Oldsmar, Floride, entraîneur David Petersen.
La forme est la clé, prévient Petersen.

«Ce qui rend un exercice fonctionnel, c’est la façon dont vous effectuez l’exercice», dit-il. “Si vous avez une mauvaise technique, ce n’est plus fonctionnel.”

Pour une forme parfaite, gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Pliez les genoux et abaissez votre arrière, dit Cotton: “Le genou doit rester au-dessus de la cheville autant que possible.”

«Pensez à la façon dont vous vous asseyez sur une chaise, seule la chaise n’est pas là», suggère Gotlin.

Le physiothérapeute Adam Rufa, de Cicero, NY, dit que pratiquer avec une vraie chaise peut aider.

«Commencez par travailler à monter et à descendre correctement d’une vraie chaise», dit-il. Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez simplement de toucher la chaise avec vos fesses, puis de remonter. Ensuite, faites le même mouvement sans la chaise.

Gotlin voit beaucoup de patients souffrant de douleurs au genou et dit que la faiblesse du quadriceps en est la cause la plupart du temps. Si vous ressentez de la douleur en descendant les escaliers, dit-il, renforcer vos quadriceps avec des squats peut très bien vous aider.

4. Fentes

Comme les squats, les fentes font travailler tous les principaux muscles du bas du corps: les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Une fente est un excellent exercice car elle imite la vie, elle imite la marche “, seulement exagérée, dit Petersen.

Les fentes sont un peu plus avancées que les squats, dit Cotton, ce qui contribue également à améliorer votre équilibre.

Voici comment les faire correctement: faites un grand pas en avant, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés, en vous concentrant sur le maintien du poids sur les orteils arrière et en faisant tomber le genou de votre jambe arrière vers le sol.

Petersen suggère que vous imaginiez assis sur votre pied arrière. «La jambe arrière est celle sur laquelle vous devez vous asseoir», dit-il.

Pour rendre une fente encore plus fonctionnelle, dit Rufa, essayez de faire un pas seulement en avant, mais en arrière et en dehors de chaque côté.

«La vie n’est pas linéaire, elle est multiplanaire», dit Rufa. Et mieux ils vous préparent aux différentes positions dans lesquelles vous évoluerez au cours d’une journée, plus les exercices sont utiles.

5. Pompes

Si cela est fait correctement, le push-up peut renforcer la poitrine, les épaules, les triceps et même les muscles du tronc, le tout en même temps.

«J’aime beaucoup les exercices de planche, presque des mouvements de type yoga», dit Petersen. “Chaque fois que vous avez le bassin et le tronc [abdominaux et dos] en position suspendue, vous devez compter sur votre propre force adhérente pour vous stabiliser.”

Les pompes peuvent être effectuées à n’importe quel niveau de forme physique, dit Cotton: “Pour quelqu’un qui est à un niveau plus débutant, commencez par pousser à partir de la hauteur du comptoir de la cuisine. Ensuite, dirigez-vous vers un bureau, une chaise, le sol avec genoux pliés, et, enfin, le sol sur vos orteils. ”

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Voici comment faire un push-up parfait: à partir d’une position face vers le bas, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez vos orteils ou vos genoux sur le sol et essayez de créer une diagonale parfaite avec votre corps, des épaules aux genoux ou aux pieds. Gardez les fessiers [muscles arrière] et les abdominaux engagés. Ensuite, abaissez et soulevez votre corps en pliant et en redressant vos coudes, en gardant votre torse stable partout.

Il y a toujours des moyens de rendre les choses plus difficiles, dit Rufa. Une fois que votre forme est parfaite, essayez ce qu’il appelle le push-up de «stabilisation en T»: mettez-vous en position de push-up, puis faites vos pompes avec un bras levé sur le côté, en équilibre sur les trois autres membres sans tourner vos hanches.

6. Crunches abdominales

Qui ne veut pas d’abdos fermes et plats? Les experts disent que lorsqu’il est fait correctement, le crunch familier (avec ses variations) est un bon choix pour les cibler.

Pour un resserrement standard, dit Cotton, commencez à vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et le bout des doigts soutenant votre tête. Appuyez sur le bas du dos et commencez l’exercice en contractant les abdominaux et en pelant d’abord votre tête (en rentrant légèrement le menton), puis votre cou, vos épaules et le haut du dos du sol.

Faites attention de ne pas tirer votre cou vers l’avant en sortant le menton; ne retenez pas votre souffle et gardez les coudes hors de votre champ de vision pour garder la poitrine et les épaules ouvertes.

Pour sa part, Petersen apprend à ses clients à faire des craquements avec les pieds sur le sol et les genoux pliés. Il dit qu’avec les pieds maintenus au sol, de nombreuses personnes ont tendance à cambrer le dos et à engager les fléchisseurs de la hanche.

«Les craquements peuvent être excellents, mais s’ils ne sont pas faits correctement, avec le dos cambré, ils peuvent en fait affaiblir les abdominaux», dit Petersen.

Pour travailler les obliques (les muscles sur les côtés de votre taille), dit Cotton, prenez le resserrement standard et faites pivoter la colonne vertébrale vers un côté en vous recroquevillant sur le sol.

«Twist avant de monter», dit-il. “Il est vraiment important que la torsion vienne en premier parce que ce sont alors les obliques qui vous soulèvent.”

Mais gardez à l’esprit que vous n’obtiendrez pas un ventre plat avec des craquements seuls, dit Cotton. Brûler la graisse du ventre nécessite la formule bien connue: utiliser plus de calories que vous n’en consommez.

«Les craquements font travailler les muscles abdominaux; [ils] ne doivent pas être confondus avec un exercice qui brûle la graisse sur les abdominaux», dit-il. “C’est le plus grand mythe de l’exercice.”

7. Rangée penchée

Parlez-en pour votre argent: cet exercice fait travailler tous les principaux muscles du haut du dos, ainsi que les biceps.

Voici comment le faire avec une bonne forme. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et fléchissez vers l’avant au niveau des hanches. (Si vous avez du mal à faire cet exercice debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc incliné, face vers l’arrière.)

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Inclinez votre bassin légèrement vers l’avant, engagez les abdominaux et étendez votre colonne vertébrale supérieure pour ajouter du soutien. Tenez des haltères ou des haltères sous les épaules avec les mains à peu près à la largeur des épaules. Fléchissez vos coudes et soulevez les deux mains vers les côtés de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement les mains à la position de départ. (Les débutants doivent effectuer le mouvement sans poids.)

Technique

Ces sept exercices sont d’excellents choix efficaces, disent les experts. Mais avec à peu près n’importe quel exercice de force ou de résistance, dit Petersen, la question n’est pas tant de savoir si l’exercice fonctionne mais dans quelle mesure vous exécutez.

«Fait avec une bonne technique, tous les exercices font ce qu’ils sont censés faire», dit Petersen.

Le problème est qu’une mauvaise forme peut changer l’ensemble de l’exercice, mettant l’accent ou même la pression sur des domaines différents que prévu. Cela peut faire mal, plutôt que vous aider.

Donc, surtout si vous êtes un débutant, c’est une bonne idée de demander l’avis d’un entraîneur de fitness – que ce soit un entraîneur personnel ou un entraîneur de votre salle de sport – pour être sûr que votre forme est sûre et correcte.

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